10Nov2017

Sport e alimentazione: l’importanza dei carboidrati

Quanto incide il consumo di carboidrati sulle performance di uno sportivo e quanto è importante introdurre nella dieta un’adeguata quantità di carboidrati, anche derivati dai grani antichi?

In occasione della Maratona di Palermo – di cui siamo partners –  abbiamo chiesto al nostro responsabile e tecnico di laboratorio Valeria Urso di spiegarci di più sulla correlazione sport-alimentazione.

 

 Perché è importante inserire i carboidrati nella dieta di uno sportivo?

C’è da fare una premessa: ogni sportivo ha bisogno di un diverso regime alimentare, in relazione agli sforzi fisici sostenuti (chi va palestra sosterrà una dieta diversa da quella di un ciclista!), all’indice di massa corporea, all’età, etc. e bisogna sempre rivolgersi ai nutrizionisti per indicazioni serie e mirate. Il primo passo per migliorare la performance dello sportivo attraverso l’alimentazione è prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e degli errori che, nel lungo termine, possono compromettere la forma fisica e la resa durante l’allenamento.

Tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo con l’alimentazione serve per fornirci: energia (calorie), protezione (vitaminemineraliantiossidanti), regolazione termica (acqua) e rinnovamento dei tessuti (proteine e aminoacidi essenziali). Circa il 50% delle calorie provengono dai carboidrati, il 30% dai grassi e il restante 10-20% dalle proteine. I carboidrati, quindi, forniscono all’uomo la metà delle calorie necessarie per svolgere le normali attività quotidiane (alzarsi, muoversi, andare a lavoro, respirare, etc) e la loro importanza è riconosciuta dalla Dieta Mediterranea, il modello nutrizionale per eccellenza, che raccomanda un consumo quotidiano durante ogni pasto di alimenti ricchi in tale macronutriente, come i cereali e loro derivati.

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L’assunzione di carboidrati ha un impatto significativo sulle performance sportive?

muscoli consumano carboidrati e lipidi in percentuale diversa in base all’intensità dell’esercizio fisico, pertanto, questi macronutrienti sono la loro principale fonte di energia e la loro assunzione ha un forte impatto sulle performance sportive. In generale, uno sportivo dovrebbe preferire alimenti contenenti carboidrati complessi (pane, pasta e riso), integrandoli con proteine (legumi, carne bianca, pesce) e grassi (frutta secca, olio, semi oleosi, formaggi), da consumare in dosi diverse a seconda delle singole esigenze. I carboidrati, inoltre, dovrebbero essere preferibilmente integrali, non perché più dietetici, come erroneamente si pensa (l’apporto calorico di un prodotto integrale è analogo a quello dello stesso prodotto raffinato, ma la presenza di crusca rallenta lo svuotamento dello stomaco, donando un maggior senso di sazietà e inducendo a ridurre le porzioni), maperché hanno generalmente un più basso indice glicemico. Inoltre, le fibre contribuiscono a ridurre il livello di zucchero nel sangue, con effetti positivi sulla sensibilità all’insulina, e interferiscono con l’assorbimento del colesterolo alimentare, contribuendo al controllo del LDL (colesterolo cattivo).

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Come le proprietà nutrizionali dei grani antichi possono aiutare l’attività dello sportivo?

Associare carboidrati (preferibilmente integrali), proteine e una modesta quantità di grassi (frutta secca, olio EVO, semi oleosi) nello stesso pasto evita sbalzi glicemici, responsabili della sensazione di fame e dei cali di energia.Infatti, preferire cibi con un basso indice glicemico (IG da 10 a 50) prima di una gara o di un allenamento rallenta l’innalzamento della glicemia e riduce la risposta insulinica, favorendo, inoltre, il consumo dei grassi come fonte di energia, con un più lento esaurimento dei depositi di glicogeno.

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E dopo l’attività sportiva?

Dopo l’attività fisica, invece, è consigliabile assumere cibi ad alto e medio indice glicemico (>55), al fine di promuove la secrezione di insulina e, di conseguenza, il ripristino delle scorte di glicogeno.

I grani antichi Molini Riggi sono dunque ideali per un’alimentazione sana…

Le nostre farine di antichi grani siciliani macinati a pietra sono perfette per una dieta sana, equilibrata, ideale non soltanto per gli sportivi, ma, con i giusti adeguamenti, anche a coloro che desiderano controllare il peso corporeo o hanno specifici problemi di salute (livelli colesterolo e/o glicemia alti).

Nel caso dello sportivo, fette di pane integrale (fonte di carboidrati e fibre ) sono la base ideale per la colazione, sia dolce che salata, da completare a scelta con: crema di nocciole o frutta secca o marmellata e burro o uova o bresaola, latte o yogurt (come fonte di zuccheri semplici, grassi e proteine). Durante i pasti principali, pranzo o cena, meglio preferire un piatto di pasta con verdure di stagione o legumi oppure un’insalata mista con carne bianca o pesce (fonte di carboidrati e proteine), con olio EVO, noto per l’elevato potere antiossidante, come unico condimento.

Mentre, frutta fresca di stagione o semi oleosi (chia, girasole, zucca, lino) sono ideali per uno spuntino veloce, leggero e nutriente!

(Per saperne di più clicca su fondazionedietamediterranea.it)

 

Durante quale pasto è preferibile mangiare la pasta e con quali alimenti è preferibile abbinarla?

I carboidrati non dovrebbero mai mancare a colazione, consumati sempre insieme a una quota di proteine, mentre la pasta può essere consumata indifferentemente a pranzo o a cena. In una dieta dissociata se ne consiglia il consumo a pranzo, perché è generalmente durante la prima metà della giornata che il consumo di calorie è maggiore.

La pasta, così come tutti i cereali, assunti insieme ai legumi costituiscono un piatto completo. I cereali sono poveri in lisina (amminoacido essenziale che favorisce la formazione di anticorpi e ormoni, è precursore della vitamina B3 o PP ed è necessario per lo sviluppo e la fissazione del calcio nella ossa), ma poveri in aminoacidi solforati, come la metionina (amminoacido essenziale che regola il metabolismo e la crescita, oltre a favorire la crescita di unghie e capelli), di cui i legumi sono ricchi (ad eccezione solo della soia).

Il loro abbinamento, che può avvenire nell’arco della giornata e non necessario nello stesso pasto, permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali (non sono sintetizzabili e introdotti nell’organismo con l’alimentazione) per il nostro organismo.

Con le nostre farine è possibile preparare gustose pizze, pasta e dolci. Quali sono le farine indicate per gli sportivi e quelle più adatte per realizzarli in casa?

In base a quanto detto finora, la farina di integrale è sicuramente la più indicata per lo sportivo. Bisogna però considerare che tale prodotto contiene in media 8 g di fibre in 100 grammi di prodotto (la farina tipo00 ne ha solo 2 g!) e per soddisfare il fabbisogno giornaliero (20-30 g), senza assumere troppe calorie, è necessario completare la dieta con frutta e verdura di stagione.

Da un punto di vista strettamente tecnologico le farine integrali sono un po’ più difficili da lavorare e la presenza di fibre tende a ridurre la lievitazione/rigonfiamento degli impasti, per prodotti da forno (focacce, pizze) generalmente meno voluminosi rispetto a quelli ottenuti con farine più raffinate. Pertanto, si potrebbe optare per farine semintegrali o acquisire dimestichezza con il prodotto, mettendo in atto una serie di semplici accorgimenti che ne migliorano le prestazioni (impasto a caldo, pieghe di rinforzo, giusta dose di sale, etc.). Le nostre farine di antichi grani duri siciliani sono ideali per preparare in casa pane, focacce e pizze in teglia, torte salate e pasta fresca, mentre la farina di antichi grani teneri siciliani (Maiorca) è ideale per la preparazione dei dolci: biscotti, plum-cake e torte.